Prečo sú sacharidy pre športovca dôležité?
Paleo, Low-Carb a rôzne nízkosacharidové, pôvodne liečebné diéty. Prečo "moderné štýly stravovania“? Pretože všetko tu už bolo, len s malými obmenami. Stravovanie, ktoré Vám sľubuje zázraky na počkanie a človek ľahko uverí...
Môže strava s vysokým obsahom tuku zlepšiť výkon?
Svaly sú veľmi múdre. Pamätajú si všetko to tréningové a kondičné úsilie a veľmi dobre sa adaptujú na cvičenie, takže sú schopné spaľovať viac tuku než svaly netrénovaných jedincov. Čím viac cvičíte, tým lepšie sú svaly vybavené na spaľovanie tuku. Ako? Vy si vlastne budujete viac "energetických tovární" - mitochondrií a vytvárate viac enzýmov, ktoré štiepia tuky. Športovci, ktorí pravidelne zaraďujú vytrvalostný tréning, zvyšujú svoju kondičnú úroveň a časom sú schopní spaľovať tuky aj pri vyšších intenzitách pohybu, než keď s cvičením začínali. Výhody spaľovania tukov pri vyšších intenzitách spočívajú v tom, že tak ľahko nevyčerpáte glykogén a vydržíte cvičiť dlhšiu dobu, než sa dostaví únava. Pokiaľ spaľujete viac tuku znamená to, že ho môžete aj viac zjesť?
Niektoré štúdie preukázali, že pokiaľ polovicu Vášho energetického príjmu tvorí tuk, je to priveľa. Pri strave s vysokým obsahom tuku môže nastať zvýšenie tepovej frekvencie. Vyčerpanie po cvičení býva často vyššie, pokiaľ prijímate 50 a viac percent kalórií z tukov.
V zhrnutí sa v štúdiách uskutočnených na športovcoch, ktorí dlhšie konzumovali stravu vysoko bohatú na tuky (viac než 40 % kalórií počas viac ako 10. dní), dospelo k záveru, že vytrvalostný výkon je možné udržať, ale pravdepodobne sa nezlepší. Nie je žiadny dôvod odporúčať stravu, ktorá poskytuje viac ako 40 % kalórií z tuku, hlavne ak väčšina športovcov chce výkon zlepšiť a nie zostať na rovnakej úrovni. Bližšie k tukom, k tomu ako ich spaľujeme a využívame počas záťaže si môžete prečítať v článku Užitočný tuk v strave
Naozaj je to pravda, je to taký zázrak dlhodobo fungovať na tukoch alebo na neprimerane zvýšených bielkovinách? Nemyslím si, ale...
... skôr, ako niečomu uveríte začnite pátrať. Zisťujte, študujte, informácie z rôznych strán, argumenty pre aj proti (dôkladne voľte zdroje informácií)... Naštudujte si základy o tom, ako funguje ľudské telo (bez toho sa nepohnete). Samozrejme v rámci možností, je veľa otázok, ktoré neboli ešte zodpovedané ani najväčšími kapacitami sveta.
Ponúkam Vám oba pohľady na danú tému.
O všetkých pozitívach a dôvodoch prečo je tento štýl stravovania „jediný správny“ sa dočítate množstvo informácií na internete, začať môžete napríklad tu.
O tom, aký negatívny dopad na Vaše zdravie môže mať dlhodobý nadmerný príjem bielkovín vo Vašej strave sa dočítate v článku Nadmerný príjem bielkovín.
Ďalej odporúčam prečítať:
Paleo: Výživa doby kamennej pre dnešných športovcov?
A pre vytvorenie si dojmu (alebo pre zábavu :) odporúčam diskusiu Bukovský, Zlatoš, Piják
A teraz sa pozrime trošku bližšie na to, prečo sú sacharidy vo výžive športovca tak veľmi dôležité.
Sacharidy slúžia ako základný zdroj energie.
Sacharidy zabezpečujú životne dôležité funkcie, ako v oblasti športového výkonu, tak v oblasti zdravia všeobecne. Sú kľúčové pre rozvoj optimálnej výkonnosti, slúžia zároveň ako základný, primárny a preferovaný zdroj energie pre akýkoľvek svalový pohyb.
Čo sa deje s glukózou po strávení a vstrebaní sa do krvi?
- Časť zostane v krvnom riečisku (zhruba 5 g) v podobe krvnej glukózy
- Časť je uložená v pečeni
- Časť poskytne energiu mozgu a iným orgánom
- Časť vstúpi do svalov, kde sa uloží na neskoršie využitie (svalový glykogén)
Vedeli ste, že keď telo odpočíva, sacharidy sú zdrojom energie iba pre mozog a červené krvinky?
! Jediným zdrojom energie !, bez ktorého sa nezaobídu (za 24 hodín spotrebujú cca 150 g glukózy)
Svaly a ďalšie orgány spotrebujú nejaké sacharidy, využijú však aj tuk pre výkon základných telesných funkcií. Pri odpočinku si väčšinou uchovávame sacharidovú zásobu v podobe svalového glykogénu, aby bola k dispozícii, keď ju budeme potrebovať pri behaní, skákaní, vrhaní, hádzaní, pri údere - skrátka akomkoľvek pohybe, ktorý vyžaduje výbuch energie.
I keď počas regenerácie môže byť na glykogén recyklovaný aj laktát, trénovanie deň čo deň bez prísunu dostatočného množstva sacharidov dokáže zásoby glykogénu významne zredukovať a tým zároveň ohroziť výkonnosť v horizonte aj viac ako jedného týždňa. Pokiaľ na druhý deň začínate trénovať s 50 - 60 % glykogénových zásob, možno sa cítite fajn, ale tie môžu na tretí deň klesnúť na 20 % alebo aj menej. A práve z tohto dôvodu sa budete cítiť celkom zničene a výkonnosť utrpí.
Pokiaľ fyzická aktivita prebieha v stave, keď sú celkom vyčerpané zásoby sacharidov, svalové bunky vyvolávajú uvoľnenie kortizolu (stresový hormón). Aj keď má protizápalové účinky zároveň potláča imunitný systém a odbúrava svalové tkanivo - a práve tu je ten dôvod, prečo potrebujeme mať počas cvičenia k dispozícii sacharidy.
Nezabúdajte, že regenerácia začína hneď, ako opustíte tréningovú miestnosť / ring.
- Doplnenie tekutín
- Doplnenie zásob energie
- Odpočinok
„Nakŕmiť svaly“ hneď po záťaži predstavuje jednu z najlepších ciest, ako ich pripraviť na ďalší tréning. Prvé dve hodiny po cvičení sa glykogén ukladá najrýchlejšie. Po uplynutí tejto doby tvorba glykogénových zásob pokračuje, ale pomalším tempom. Pokiaľ je Vašim hlavným cieľom obnova energie, potom je najefektívnejšie začať s potravinou alebo nápojom s vysokým glykemickým indexom, čo najskôr je to možné. Môže trvať 24 hodín, než sa vyčerpané glykogénové zásoby celkom doplnia.
Pri viacdňových turnajoch je regenerácia medzi jednotlivými zápasmi kľúčová.
Výkonnosť sa pri ďalšom zápase zhorší, pokiaľ nie sú zásoby glykogénu primerané.
Zdravá Paleo strava?
a prečo nie...
Rastlinná verzia Paleo diéty, ktorú možno považovať za zdravú: "Ak vynecháte bielu múku a cukor a strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia, orechy, olejnaté semená a trochu celozrnných obilnín a k tomu občas pridáte rybu - dve bude to veľmi zdravá Paleo strava." (Walter Willett, M.D., Dr. P.H.)
zdroj: Heidi Skolnik, Andrea Chernus
