Čo, koľko a kedy jesť pred tréningom alebo súťažou?
Posledným jedlom pred plánovanou pohybovou aktivitou môžeme účelne podporiť, ale tiež znehodnotiť následný fyzický výkon.
Čo, koľko a kedy jesť pred tréningom alebo súťažou je ovplyvnené mnohými faktormi.
Do úvahy treba brať charakter, intenzitu, dĺžku trvania aktivity, dennú dobu, podmienky za ktorých bude prebiehať, aktuálny stav organizmu a predchádzajúci stravovací a tréningový režim.
Na základe analýzy všetkých týchto činiteľov určíme, aké jedlo pred výkonom zvoliť. Nepreceňujme však jeho význam, berme ho skôr ako doladenie optimálneho stavu. Pokiaľ bol jedálniček v predchádzajúcej časti dňa neadekvátny, týmto posledným jedlom toho už veľa nenapravíme. Pokiaľ bude aktivita prebiehať v popoludňajších a večerných hodinách , už raňajky, desiata a obed sú veľmi dôležitým základom.
Prvé hľadisko rozhodujúce o type a množstve pred tréningovej stravy je čas. Doba, kedy budeme v "akcii" a hodiny, ktoré nám zostávajú do začatia výkonu. Ak prebieha aktivita v dopoludňajších hodinách a je čas sa naraňajkovať, mali by raňajky rozhodne prebehnúť. Ak je vymedzený čas pre cvičenie určený na skoré popoludňajšie hodiny, klasický obed by sme už ťažko zvládli absolvovať. Vhodným postupom by bolo dopriať si výdatné raňajky a miesto obeda len ľahké občerstvenie. Ak prebieha aktivita skôr v podvečer, zvládneme obed aj olovrant. Špecifickým prípadom sú kondičné tréningy vo večerných hodinách medzi 19 a 21 hodinou. Nie je to ideálny čas pre náročnú fyzickú aktivitu, ale čo narobíme. V takom prípade bude posledným jedlom pred výkonom ľahká večera. V zásade platí, že do intenzívneho fyzického výkonu by sme mali vstupovať v optimálnych energetických podmienkach, avšak s nezaťaženým zažívacím traktom. Ak zostávajú do začiatku tréningu viac ako 2-3 hodiny, zaradiť by sme mali väčšie, ale ľahké jedlo (záleží však aj na tom, o čo nám v priebehu aktivity pôjde - či o podanie maximálneho výkonu - silového alebo vytrvalostného charakteru, o regeneračnú činnosť alebo podporu spaľovania tukových zásob). Ak je časová perióda medzi jedlom a cvičením kratšia - musíme voliť menší objem, ľahko stráviteľného jedla (ovocie, džús, proteíno-sacharidový kokteil). Všeobecne by sme mali do bežného tréningu (trvajúceho do 90 min) vstupovať skôr s miernym pocitom hladu. V taký okamih sa nachádzame v ľahkom katabolickom stave, kde výkonu "neprekážajú" anabolické, postprandiálne (po jedle) procesy látkovej výmeny. Pôvodný malý hlad po úvodnom rozohriatí vymizne, nič nás netlačí v žalúdku a črevách, cítime sa skvele. Určite máte vyskúšané, ako nepríjemné je podávať maximálne výkony v krátkom čase po výdatnom jedle ... Nikdy nepredáte všetko, čo by ste mohli. Ste na to príliš "ťažkí".
Druhým, veľmi dôležitým faktorom rozhodujúcim o kvalite i množstve pred tréningovej stravy je typ fyzickej záťaže. Pri krátkodobých aktivitách, rýchlostno-silového charakteru, môže byť odstup od posledného jedla pokojne dlhší. Ľahké hladovanie sa na výkone nijako nepodpíše. Naopak, v prípade dlhých vytrvalostných disciplín (dĺžka trvania nad 2 hodiny), by príliš dlhý odstup od posledného jedla spôsobil skoré vyčerpanie energetických zásob. Z pohľadu zastúpenia živín v poslednom jedle pred výkonom by vždy mali hrať prím sacharidy. Čím dlhšia záťaž, tým viac sacharidy dominujú nad ostatnými makronutrientami. Dôležitý je tiež typ sacharidov - rýchle vs. pomalé. U krátkodobých výkonov možno pred začatím tréningu zaradiť tiež rýchlejší sacharidy s vyšším glykemickým indexom (GI) - sacharidové roztoky na báze glukózy, sacharózy, maltodextrínu, gainery s nízkym množstvom bielkovín, džúsy, sušené ovocie (i čerstvé), instantné cereálne kaše, zemiaková kaša , sladké müsli (s nízkym zastúpením vlákniny), piškóty, biele pečivo, netučné sušienky. Ak sa pripravujeme na niekoľko hodinový výkon, mali by v poslednom jedle prevažovať pomalé sacharidy so stredným a nižším GI. Typickými zástupcami sú celozrnné pečivo, cestoviny varené "al dente", ryža, varené zemiaky, ovsené vločky, müsli, sacharidové tyčinky, ovocie a sladké pokrmy so zastúpením "pomalých" škrobov. Zelenina sa v týchto prípadoch veľmi nehodí. Obsahuje veľmi málo energie, zapĺňa v žalúdku veľa priestoru - potom nezvládneme zjesť dostatok energeticky bohatších potravín. Väčšina druhov zeleniny je tiež horšie stráviteľných, preto sa ako pred tréningové jedlo naozaj nehodí. Ovocie je oveľa lepšou voľbou. Opatrní musíme byť s príjmom vlákniny. Vláknina spomaľuje a zneefektívňuje trávenie. Väčšie množstvo vlákniny zaťažuje gastrointestinálny trakt a pri samotnom výkone spôsobuje nepríjemný gastrointestinálny diskomfort (nadúvanie, grganie). Pred tréningom sa vyvarujte (inak veľmi prospešným) strukovinám. Sú plné vlákniny a horšie stráviteľných oligosacharidov. Z podobných dôvodov je potrebné vyhnúť sa v poslednom jedle všetkým ťažkým pokrmom - bohatým na tuky a bielkoviny. Zamestnaná tráviaca sústava púta veľké množstvo krvi, ktoré chýba pre pracujúce kostrové svalstvo. Na druhej strane nie je dobré, aby pred tréningový pokrm obsahoval len čisté sacharidy. Zvlášť pred výkonom trvajúcim dlhšiu dobu, je potrebné prijať tiež malé množstvo ľahko stráviteľných bielkovín. Mierny prídel proteínov zbrzdí príliš rýchle natrávenie sacharidov, nedôjde po ich konzumácii k vzniku reaktívnej hypoglykémie, ktorá by znehodnotila vytrvalostný výkon. Energia z požitých škrobov a cukrov sa v kombinácii s proteínmi uvoľňuje pomalšie, pozvoľnejšie a vydrží po dlhší čas. Jednať sa však musí o ľahko stráviteľné typy bielkovín. Najvýhodnejšie sú srvátkové bielkoviny. Proteín-sacharidový nápoj (gainer) s obsahem15-25% bielkovín vypitý v rámci posledného jedla, poskytne optimálny prídel bielkovín. V poslednej dávke pred fyzickou aktivitou však nemôžeme použiť proteínové koncentráty (kde bielkoviny tvorí viac ako 50% všetkých živín). Zaťažili by sme tým trávenie a nedodali toľko potrebný "nášup" sacharidov. Ďalšou možnosťou je použitie vetvených aminokyselín (BCAA) pred dlhým a intenzívnym výkonom. Tekutá alebo kapsulová forma nijako nezaťaží zažívací trakt, "bécéáčka" poskytnú ďalší alternatívny zdroj energie, šetria glykogénové zásoby a znížia riziko proteínového katabolizmu vlastných telesných bielkovín. U krátkodobých výkonov, ak sme v bežnom nutričnom stave (nechudneme), však BCAA nie sú žiadnym prínosom.
Tak, ako máte vopred naplánovaný rozpis celého tréningu, rovnakým spôsobom premýšľajte o svojej strave. Ak vás čaká zajtra tréning, stretnutia, preteky, večer si sadnite a v pokoji si premyslite nasledujúci deň. Určite si kedy budete vstávať, kedy a čo zaradíte na raňajky, obed a ďalšie jedlá. Plánovaním predídete chaosu a nerovnováhe v jedálničku. Snažte sa na maximum využívať jedného z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich výkonnosť v športe - optimálneho nutričného stavu.
zdroj: Mgr. Eva Hvorecká
